培養心裡韌性最簡單（也最難）的路
物理性的：好好吃飯、好好睡覺、好好運動
上週寫了一本書的心得，主要聚焦在「非認知能力」，包含毅力、自制力、心理韌性等。
那心理韌性到底是什麼？
陳品皓心理師寫過一本書《心理韌性》，裡面有一個我很喜歡的定義：
「心理韌性不僅是從逆境中復原，真正更重要的是，他具備了一種心理素質，能幫助他從適度的傷害、錯誤、挑戰、壓力或挫折中『獲益』。也就是說，心理韌性不僅能讓一個人在逆境中復原，同時也在這些經歷中帶來進化與成長的契機。」
簡單說，心理韌性讓人比較容易從受傷中復原，而且還能在受傷之後，從中長出「東西」來。
除了心理以外的部分？
有趣的是，同一本書裡，心理師也提到另一個細節：「前額葉的體積大小，與復原力呈現了正向的關係。」
前額葉的功能有點像煞車，在人快要爆炸、想放棄、想逃跑的時候，它會讓人稍微停一下、想一想。前額葉長好的人，韌性就比較好。
這也是為何很多父母常常互相安慰說：「小孩的前額葉還沒長好」，據說這個負責調控情緒「前額葉」，大概要到25歲才會長好。
總之，在前額葉還沒長好之前，小孩的情緒很難踩剎車。所以，這件事情也算是有些生理性因素。
腸道正在對大腦說話
我是順著這個脈絡繼續找資料，看到一份有趣的報導，是2024年加州大學洛杉磯分校（UCLA）在《自然精神健康》期刊發表的一項研究。
研究者 Arpana Church 告訴 PsyPost：「我們通常將精力集中在研究與治療疾病，甚至是壓力如何導致疾病。但我想要知道，如果我們換個角度，去研究那些儘管面臨壓力也沒有生病，而且還依然表現良好的人，是為什麼？」
結果他們發現：心理韌性高的人，腸道菌叢跟別人不一樣。
從腸道微生物群的分析中顯示，高韌性組與低韌性組之間，有顯著的差異。
高韌性組的人的腸胃道微生物群，更有可能產生能「減輕發炎」並強化腸道屏障（避免「腸漏」）的代謝產物。
而且這些微生物群，還具備更好的能力，可以應對變化和壓力源。
也就是說，高韌性組的人，有比較健康的腸道，然後透過迷走神經，支撐前額葉的運作。
迷走神經是腸道和大腦之間的高速公路，據說雖然可以雙向傳遞訊號，不過其中約有 80% 的訊號，是從腸道往上傳到大腦。
因此才會有人說，腸道是我們的第二個大腦。過去我們習慣以為是大腦在指揮身體，但腸道其實一直在對大腦說話。
腸道的狀態好，它傳上去的訊號穩定，前額葉也跟著正常工作；腸道失衡，傳上去的是亂流，前額葉就跟著被干擾。
Arpana Church 說：「韌性確實是一種全身性的現象。」心理韌性，可能是有生理基礎的。
所以，重點是益生菌嗎？
讀到這裡，我立刻就有個反射：那趕快來吃益生菌是不是？
不是。
研究雖然顯示腸道和大腦有關，並不等於「買益生菌就能解決問題」。
Arpana Church 給出的實際建議是：每週盡量攝取 30 種不同的蔬菜和水果。
所以答案，其實是「真正的食物」。
這讓我想到之前看到「矽谷工程師的抗衰老實驗室」的文章，這篇文章也很有意思。
「為什麼你的身體要養這麼一大群微生物？因為你自己的基因組不夠用。 人類的基因組在演化的時間尺度上變化非常緩慢——一個有利的突變要在族群中固定下來，可能需要幾千到幾萬個世代。但細菌的世代時間是 20 分鐘到幾小時⋯⋯它們的遺傳適應速度比人類快了好幾個數量級。⋯⋯你的消化系統利用了這個特性，把大量代謝工作外包給腸道菌群。」
Arpana Church 建議的，其實就是「多樣化的植物性食物」，而它們的本質等於纖維。
有鑒於人類根本消化不了纖維，都是細菌在消化的。所以，我們是用「纖維」在「餵菌群」，然後菌群消化後，產生支撐身體和大腦穩定的代謝物，那些就是我們需要的東西。
讀到很晚，不只是睡眠不足的問題
那除了植物性食物，它還會受什麼影響嗎？我還查到一個2025年《神經行為科學前沿》的一項研究，這個研究追蹤了連續值夜班的臨床醫生。
他們發現，只是連續幾個夜班、每天少睡超過一小時，這些醫生的腸道微生物群和大腦之間的溝通模式，就會被打亂。甚至原本正常連結的腦區和菌相，關係也會改變。
所以睡眠不足，不但會讓人精神不好、影響專注力，還會干擾腸道和大腦之間的訊號傳遞，直接影響全身維持穩定的能力。
所以好好睡覺，對培養心理韌性來說，是重要的。
比較驚奇的是⋯⋯
第三件事是運動。文章太長了，這段草草帶過（誒）。
孩子有在動的話，睡得更好，吃得更好，也更能調節情緒。總之這三件事是互相影響的。
但我是反覆看了這些研究後，才真的意識到一件事情：前額葉，是會被皮質醇壓制的。
當一個人承受壓力，大腦會啟動警報系統，釋放皮質醇。
適量的皮質醇，是神經發育、學習，鞏固記憶的必要條件。但如果皮質醇過多或過少，就會導致認知功能下降、免疫失調，或是憂鬱、焦慮等問題。
長期處於高壓狀態的人，腎上腺會持續分泌皮質醇。
高濃度的皮質醇會導致前額葉皮質的灰質密度下降，神經元連結變弱，搖身一變，成為「腦細胞毒藥」。
那你壓力大不大？
我讀到這邊，突然覺得，誒！那那些經常情緒失控的小孩，壓力大不大？是適量的嗎？
然後，也反過來想問爸媽們：你呢？你壓力大不大？你的皮質醇，是不是也太高了？
腸腦軸是雙向影響的，我相信親子之間也是。
爸媽壓力很大的時候，孩子感受得到，他們的壓力也會跟著升高，前額葉也跟著被影響。
這也就難怪，親子間的緊張關係常常是一擦槍走火之後，連環炸裂。
總之我覺得我一頓操作下來，深深自我懷疑，我是不是回到什麼原點：
如果真的想要幫孩子建立心理韌性，先讓孩子跟自己都：好好吃飯、好好睡覺、好好運動。
光是做好這三件事，不用報名課程，不見得非請教練不可，也不需要買任何保健食品，大家就可以比較心平氣和不是？
睡不夠的一家人，當然從一大早就開始吵架！
一個前額葉本來就還沒長好，又長期被皮質醇壓制、腸道訊號混亂、睡眠不足的小孩⋯⋯外加前額葉即使長好，但一樣長期被皮質醇壓制、腸道訊號混亂、睡眠不足的爸媽⋯⋯
你們彼此喊話「你有點挫折耐受力好不好」，都是在白費力氣啦！
話說回來，這些科學研究還順便講了老化與腸道的事情，我也覺得很值得做成一份讀書報告。有時間再跟大家分享。